Bacharův žebřík


Jeho přinos je v tom, že rozdílným zatížením ramen přesně napodobuje základní lezecký pohyb. V průběhu lezení po žebříku koordinovaně a plynule "přepínáte" jak mezi přítahem (vrchní ruka) a tlakem (spodní ruka), tak i mezi dynamickým (přehmatavání) a statickým (fixování) režimem. Při pomalém a kontrolovaném pohybu ovlivňujete maximální sílu (fixováním při přesahu i statickou) při dynamickém lezení výbušnou sílu.

 Bacharuv zebrik
(foto pořízeno na VŠB-TUO fakultě Stavební - tzv. Podéště)


Základním typem cvičení je střídavé přehmatávání, nejlépe bez noh. Paže procvičujte v celém rozsahu jejich pohybu, tzn. od maximálního natažení až po úplné pokrčení. V případě, že Vám chybí k provedení pohybu v plném rozsahu síla, pomozte si nohou. Úsilí hlavní paže (vrchní tahová) regulujte mírou zapojení spodní (v ideálním případě jeden shyb na ruce plynule střídá druhý). Lezte pomalu a kontrolovaně (případně s fixací při přehmatu), nebo dynamicky.

  • při tréninku maximální síly prostřednictvím rozvoje vnilrosvalové koordinace cvičte
    3-6 sérii po 2-4 pohybech s maximální zátěži. Délka cvičeni je 30-60 sek. mezi sériemi, plné zregenerování (5-7 min ). Pohyb musí být pomalý a kontrolovaný.

  • při tréninku výbušné síly cvičte 3-6 sérii po 6-8 pohybech, ale jenom s minimální zátěží (30 % maxima). Cvičte dynamicky a výbušně, s důrazem na délku skoku a rychlost provedení série. Ostatní parametry jsou stejné jako v předešlém případě.

    • Cvičení na žebříku si můžete zpestřit i pomocí brzdivé a plyometrické metody, nebo nahrazením žebříku zavěšeným lanem.


  • Brzdivá metoda - nelezte nahoru, ale klesejte po žebříku dolů. Střídavě spouštějte tělo až do polohy úplného naražení. Pohyb nahoru a dolů můžete samozřejmně vzájemně kombinovat.


  • Plyometrická metoda je v tomto případě vhodná k tréninku výbušnosti a koordinace při dynamickém pohybu. Forma provedení - obouručný seskok o 1,2.3 příčky niž a následný okamžitý výskok oběma rukama na výchozí příčku. Nezapomínejte, že podstatou tohoto cvičeni je rychlost a dynamika. Výskok musíte zahájit co nejdřív po seskoku.


  • Lezení po laně kombinujte rovnocenně s žebříkem. Svaly zabírají pod jiným úhlem a jejich rozvoj je komplexnější. Na rozdíl od žebříku lano lépe procvičuje sílu stisku a víc zabírá předloktí. Cvičte stejným způsobem jako na žebříku, pouze vypusťte plyometrické cvičení.

    • Doporučení k praktickému tréninku
    Udělejte si žebřík s hustě osazenými příčkami, ať můžete zvolit vhodnou délku skoku. Umístěte žebřík do prostoru tak, aby jste nebyli omezovaní při švihání nohama do stran. Zabezpečte si dopad pod žebříkem (žíněnkami). Při pomalém tahovém cvičení se zátěží si pověste závaží na kotníky. Zabrání to podvědomému švihání tělem a napomáhání pohybu.

    Žebřík není cvičení pro úplné začátečníky v lezeckém tréninku. Předchozí shybová průprava na hrazdě je nevyhnutelná. Ať jste silní jakkoliv, věnujte cvičení maximální pozornost!!!! Vrcholnou opatrnost vyžaduje hlavně přehmatávání směrem dolů. Nikdy nevypouštějte pohyb těla naplno do ramen a loktů. Do plného zatížení se dostávejte postupně. Trénujte jenom když jste čerství, soustředění a motivování.

    Co se u nás děje

    ikona scarpa cup

    Kde nás najdete....

    ikona mapa

    Návod jak na trénink

    Hledání Googlem



    Doporučené lezecké servery:

    1. alpsport
    2. lezec.cz
    3. 8a.nu
    4. bouldering.cz
    5. lezeniatd.cz
    6. climbing.com
    7. jamesak.sk
    8. photopepe.com