Horolezecká stěna Eliass

Síla

Ve sportovním lezení dělíme sílu do několika typů:

Relativní síla

Největší význam má relativní síla, tzn. co největší absolutní síla při co nejmenší váze lezce. Proto jsou v lezení nejdůležitějšími způsoby rozvoje síly metody na rozvoj vnitrosvalové koordinace - metoda maximálních úsilí a brzdivá metoda (případně jejich vzájemná kombinace).

metody maximálních úsilí je cvičení maximální zátěží (90-100 %) co nejvyšším počtem opakování (1-3). Při prováděni cviku je nejdůležitější fáze přítahu (zkrácení svalu).

brzdivé metody je cvičeni s ještě větší než maximální zátěži (120-150 % ). Protože sval není schopen takovou váhu přitáhnout, cvičí se opačným způsobem. Sval je z polohy svého úplného zkrácení zátěži natahován a snaží se ji brzdit.

Rozvoj síly metodami vnitrosvalové koordinace je vysoce intenzívni a náročný způsob tréninku. Z důvodu efektivity cvičení a prevence zranění pohybového aparátu (kloubů, vaziv, šlach) musí být postavený na určitém všeobecném základě. Ten tvoří přiměřený rozvoj svalové hypertrofie pomocí kulturístické metody.

metody svalové hypertrofie je cvičení se zátěží (70-80 %) s počtem opakování (8-12). Počet serií závisí na fyzičce jednice. Toto cvičení je charakteristické úplným vyčerpáním po tréninku. Není-li tomu tak neprováděli jste jej správně.

Statická a výbušná síla

Další, pro lezení důležité silové režimy - statická a výbušná síla, jsou rozvíjeny upravenými variantami statické, rychlostně silové a plyometrické metody.

Princip statické metody spočívá v drženi požadované zátěže (ve sportovním lezeni hlavně těla), ve statické poloze. Svaly nevykonávají pohyb, jenom se napínají, nebo uvolňují.

Organizace tréninku

Nejjednodušší je lézt jednotlivé bouldry za sebou (10-20), vždy s patřičným oddechem, já jsem svého času striktně dodržoval jednotlivé intervaly s přesností na sekundy podle stopek, ale s natrénovyným časem si tento interval urči tak nějak vnitřně sami. Další možností je vybrat si určitou skupinu bouldrů (3-5) a každý z nich lézt opakovaně (3-5x). Mezi jednotlivými pokusy na jednom bouldru oddechujte 3-5 min. Při přechodu na nový bouldr je oddech delší zpravidla
10-15 min. Tréninkové bouldrování za účelem rozvoje maximální síly není trénink techniky, ale trénink síly!!!! A na to myslete vždy, když budete sílu trénovat, protože lezení je převážně o technice a síla je jen nejednodušeji získaná komponenta k lezení těžkých cest. Takže vždy se snažte lézt vyrovnaně a co nejtechničtěji. Druhá stránka věci je, že těžkou cestu bez patřičné síly nepřelezete. Takže to nechám na Vás jak moc se rozhodnete používat sílu ke slezení těžkých cest a jak moc HLAVU. A věřte, že lezení je dosti (hlavně) o hlavě.

Lézt můžete po čemkoliv. Střídejte umělou stěnu se skálou. Podle svých slabých stránek a lezeckých cílu střídejte sklony a profily, ve kterých trénujete. Já lezu kde se dá a kdy se dá. Počínaje bouldrovkama tomu určeným, lezeckými stěnami, ale také průlizkama (nejčastěji na dětském pískovišti avšak u nás v OV jsou i v lese, kde občas chodím běhat), kde trénuji visy, přehmaty apod. a konče antropogenními stěnami slepenými z šutrů jako je nábřeží u Ostravice, či stěna u domova sester v Porubě.

TRÉNINK SÍLY V PRAXI

Bouldering - je nejideálnějším způsobem tréninku síly. Jeho největší přínos
je v rozvoji nervosvalové a mezisvalové koordinace, ale taky statické síly prstů a maximální
a statické síly svalů horní části těla. Jednoduše řečeno všeho mimo vytrvalosti, kterou do „lanových“ cest bezpochyby potřebujete. Můžete ho použít jako jediný a komplexní způsob tréninku, nebo ho kombinovat s jinými tréninkovými prostředky.

Popis boulderinku to asi nebude třeba, protože kdo neví co to je, není „stavěn“ pro tuto část naších stránek.

Jiné metody tréninku než samotný bouldering:

Co se u nás děje

Kde nás nejdete....